「帰ったらアレをしよう」
そう思っていたのに、仕事が終わるころにはヘトヘト。
そんな人に一度見直してほしいのが、昼食から夕方までの食べ方です。
特に、
昼食は丼・麺・パンだけで済ませることが多い
昼食後に強く眠くなる
午後になると甘いものやコーヒーが欲しくなる
夕方にはすでに疲れ切っている
という人。
もし当てはまるなら、明日から試してほしいことは3つです
① 昼食を「炭水化物だけ」で終わらせない
② 食物繊維のあるものを一緒に食べる
③ 「疲れたから甘いもの」で乗り切らない
これだけです。
私自身、以前は昼食に菓子パンを2つ食べたり、食堂では白ご飯を山盛りにしたりしていました。
午後はいつも眠く、疲れたらコーヒーや甘いもの。
仕事が終わるころにはヘトヘトで、夕食後にソファで寝てしまうこともよくありました。
でも食生活を見直していく中で、午後の眠気や夕方の疲れ方が大きく変わりました。
そこで今回は、私自身の経験も交えながら、
「なぜ昼食や午後の食べ方が、夕方の疲れにつながるのか？」
をできるだけ分かりやすく説明します。
まず知っておきたい「血糖値」
ご飯、パン、麺類などに多く含まれる炭水化物は、消化されると主にブドウ糖になって血液の中に入ります。
この血液中にどれくらいブドウ糖があるのかを示したものが「血糖値です。
食事をすると血糖値が上がります。
すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中に増えたブドウ糖を筋肉などの細胞に取り込ませたり、余った分を蓄えたりするのを助けています。
難しく考えなくて大丈夫です。
食事で入ってきた糖を、身体の中で使ったり蓄えたりするための“交通整理役”がインスリン。
そんなイメージで十分です。
そして今回、一番知っておいてほしいのは、
「何をどう食べるかによって、食後の血糖値の動きは変わる」
ということ。
ここから、最初に挙げた3つを順番に見ていきましょう。
① 「炭水化物だけ」で終わらせない
忙しい日の昼食。
おにぎりだけ。パンだけ。うどんだけ。
手軽なので、ついやってしまいますよね。
でも、炭水化物に偏った食事は、食事の内容や量によって血糖値が短時間で上がりやすくなります。
するとインスリンが働き、上がった血糖値はその後下がっていきます。
こうした血糖値の大きな変動は、食後の眠気やだるさを考えるうえでも一つのポイントになります。
もちろん、食後の眠気には睡眠不足や食事量なども関係します。
でも、
「炭水化物中心の昼食を食べた日は、午後に眠くなる」
という人なら、一度試してほしいのが、
炭水化物を減らすことではなく、“一品足すこと”です。
例えば、
おにぎりだけ → おにぎり＋卵＋サラダ
パンだけ → パン＋卵やチーズ＋サラダ
うどんだけ → うどん＋卵や肉＋野菜系の副菜
完璧な栄養バランスにする必要はありません。
まずは、
「今日の昼食、主食だけになってない？」
これを確認するところから始めてみてください。
② 食物繊維のあるものを一緒に食べる
野菜、豆類、きのこ、海藻などに含まれる食物繊維。
なぜ一緒に食べてほしいのかというと、
糖質の消化・吸収をゆるやかにしてくれるからです。
例えば、
丼だけ → 丼＋野菜系の小鉢
おにぎり2個 → おにぎり＋サラダ＋卵
これだけでもいいんです。
そして、できそうなら食べる順番も少し変えてみます。
野菜やおかず → ご飯・パン・麺
野菜やおかずを先に食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
つまり、
「炭水化物を食べない」のではなく、「何と一緒に、どう食べるか」。
コンビニでも社員食堂でもできるので、まずは次の昼食から試せます。
③ 「疲れたから甘いもの」で乗り切らない
そして、意外と見落としやすいのが15時のおやつや甘い飲み物です。
私も以前は、
「疲れたな」
と思ったらカフェオレや甘いものを口にしていました。
甘いものを食べると、一度元気になったような感じがするんですよね。
でも、しばらくするとまた疲れる。
そしてまた甘いものが欲しくなる。
ここにも血糖値が関係しています。
甘いお菓子やジュースなどに含まれる糖質は比較的短時間で吸収され、血糖値が上がります。
するとインスリンが働き、その後血糖値は下がっていきます。
つまり、
疲れた
↓
甘いものを食べる
↓
一時的に血糖値が上がる
↓
その後、血糖値が下がる
↓
また疲れを感じる
ということが起こる場合があります。
もちろん、すべての人に当てはまるわけではありません。
でも、
「甘いものを食べると一度元気になるけど、またすぐ疲れる」
という人なら、疲れるたびに甘いもので乗り切る方法を一度変えてみる。
喉が渇いているなら、
甘いコーヒーやジュース → 水・お茶・無糖のコーヒー・無糖の炭酸水
本当にお腹が空いているなら、
ナッツ、無糖ヨーグルト、チーズ、ゆで卵
なども選択肢になります。
私自身も、最初からお菓子やジュースを全部やめたわけではありません。
食事を見直して午後の調子が良くなっていくにつれて、
「そういえば、前ほど甘いものが欲しくないな」
と感じるようになりました。
我慢してやめたというより、自然と必要なくなっていった感覚です。
私が一番伝えたいのは「自分で試してみる」こと
ここまで書いてきましたが、
「私と同じ食事をしてください」
と言いたいわけではありません。
私の場合は、食生活を見直す中でスムージーを取り入れ、野菜を増やし、MCTオイルなども試しました。
そのうち朝食を食べなくても平気になり、昼食もサラダだけで過ごすことがありました。
すると、
「あれ？午後が楽だな」
と感じる日が増えていきました。
以前のような強い眠気が減り、仕事が終わったあとにも元気が残るようになったんです。
でも、これはあくまで私の場合です。
朝食を抜くことや、昼食をサラダだけにすることを勧めているわけではありません。
むしろ試してほしいのは、もっと簡単なことです。
明日の昼食で、
一つだけ変えてみる。
おにぎりに卵を足す。
丼に野菜の小鉢をつける。
甘いコーヒーを無糖にしてみる。
そして、
「今日の午後はどうだった？」
と自分の身体を観察する。
眠気は？
集中力は？
甘いものは欲しくなった？
仕事が終わったとき、元気は残っていた？
何日か試して、
「この食べ方の日は調子がいいな」
が見つかれば、それが自分に合った食べ方を見つけるヒントになります。
仕事後の元気は、昼から残しておく
副業でも、勉強でも、家族との時間でも、趣味でも。
仕事が終わってから使いたい時間があるなら、
「帰ってから頑張る」のではなく、「帰るまでに元気を使い切らない」。
そのために、まずは昼食と午後の食べ方を見直してみる。
そして「疲れにくい1日」を作るには、食事だけでなく、
① エネルギーを安定して供給する
② エネルギーを作れる身体にする
③ 使った身体をきちんと回復させる
という3つの視点があります。
今回は、①の「供給する」の話でした。
まずは明日の昼食。
一つだけ変えて、午後の自分を観察してみてください。